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허리 통증은 잘못된 자세, 근육 피로, 장시간 앉아 있는 습관 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 꾸준한 스트레칭은 허리 통증 완화에 도움을 줄 뿐만 아니라 허리 근육을 강화하여 재발을 방지하는 효과가 있습니다. 허리가 아플 때 도움이 되는 스트레칭 방법 8가지를 소개합니다.
허리 아플 때 통증 완화 스트레칭
허리 스트레칭은 척추의 유연성을 높이고 근육을 이완시키는 데 중요한 역할을 합니다. 아래에 소개하는 스트레칭을 꾸준히 따라 하면 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다.
1. 고양이-소 자세 스트레칭
척추를 부드럽게 움직이면서 허리와 등을 유연하게 만들어 주는 스트레칭입니다.
방법
- 네 발로 바닥에 엎드립니다.
- 숨을 들이마시면서 등을 아래로 내려 허리를 휘고 고개를 들어 올립니다.
- 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말아 올리고 고개를 숙입니다.
- 10~15회 반복합니다.
2. 브릿지 자세
허리 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 효과적인 운동입니다.
방법
- 바닥에 누워 무릎을 구부린 후 발을 바닥에 붙입니다.
- 숨을 들이마시며 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만듭니다.
- 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
- 10회 반복합니다.
3. 무릎 가슴으로 당기기
허리 근육을 이완시키고 긴장을 풀어주는 스트레칭입니다.
방법
- 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 두 손으로 무릎을 감싸고 20초간 유지합니다.
- 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
4. 이상근 스트레칭
엉덩이와 허리 주변 근육을 풀어주어 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
방법
- 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올립니다.
- 왼쪽 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 20초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
5. 척추 비틀기
허리와 척추 주변 근육을 이완하는 스트레칭입니다.
방법
- 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부립니다.
- 무릎을 한쪽으로 넘기고 시선은 반대쪽을 향하게 합니다.
- 20초간 유지한 후 반대 방향으로 반복합니다.
6. 스핑크스 자세
허리와 척추를 부드럽게 스트레칭하는 운동으로, 허리 통증 완화에 효과적입니다.
방법
- 배를 대고 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 들어 올립니다.
- 가슴을 펴고 정면을 바라봅니다.
- 30초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
7. 엉덩이 근육 스트레칭
허리와 엉덩이 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
방법
- 바닥에 누워 한쪽 다리를 다른 쪽 허벅지 위에 올립니다.
- 아래쪽 다리의 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 20초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
8. 허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭
허리와 허벅지 뒤쪽 근육을 이완하는 운동입니다.
방법
- 의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 허리를 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙입니다.
- 20초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
허리 통증 예방을 위한 팁
허리 통증을 예방하기 위해서는 스트레칭뿐만 아니라 생활 습관을 개선하는 것도 중요합니다.
- 바른 자세 유지: 장시간 앉아 있을 때 허리를 곧게 펴고 의자에 등을 기대는 습관을 들입니다.
- 규칙적인 운동: 걷기, 수영, 요가 등의 운동을 꾸준히 하면 허리 건강에 도움이 됩니다.
- 무거운 물건 올바르게 들기: 허리를 굽히지 말고 무릎을 굽혀서 들어 올립니다.
- 적정 체중 유지: 과체중은 허리에 부담을 줄 수 있으므로 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.
허리 통증은 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있지만, 올바른 스트레칭을 꾸준히 실천하면 증상을 완화하고 예방할 수 있습니다. 위에서 소개한 8가지 스트레칭을 하루에 10~15분씩 실천하여 건강한 허리를 유지하세요.
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